Πρέπει να παραδώσετε αύριο μία δύσκολη εργασία, αλλά δεν έχετε τη διάθεση ή την ενέργεια ούτε καν να ανοίξετε τον υπολογιστή; Θυμώνετε με τον εαυτό σας γιατί αυτή η κατάσταση σας κάνει να απελπίζεστε και ξέρετε ότι θα υπάρξουν αρνητικές συνέπειες, αλλά νιώθετε δεν μπορείτε να κάνετε διαφορετικά. Τώρα, αν αναρωτιέστε τι προκαλεί αυτή τη συμπεριφορά, θα σας πούμε ότι οι παράγοντες πίσω από την αναβλητικότητα είναι αρκετά περίπλοκοι.
Αυτό που σας συμβαίνει δεν οφείλεται πάντα σε απλή τεμπελιά ή έλλειψη υπευθυνότητας. Η συνεχής πράξη της αναβολής εργασιών και υποχρεώσεων εξηγείται από πολλαπλούς ψυχολογικούς παράγοντες. Μερικές φορές, πρόκειται για άγχος, φόβο αποτυχίας ή ακόμη και υποβόσκουσα κατάθλιψη. Στο παρακάτω άρθρο, θα περιγράψουμε ποιοι παράγοντες πυροδοτούν αυτή την πραγματικότητα.
Οι άνθρωποι έχουν κουραστεί από τα απλά πράγματα. Θέλουν προκλήσεις.
~ Umberto Eco (Apocalyptic and Integrated, 1964) ~
7 παράγοντες πίσω από την αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα είναι η πράξη της αναβολής εργασιών ή υποχρεώσεων μέχρι την τελευταία στιγμή και μάλιστα με καθυστέρηση της ολοκλήρωσής τους. Το πιο απογοητευτικό σε αυτή την εμπειρία είναι ότι συχνά σπαταλάτε χρόνο σε πιο ασήμαντες δραστηριότητες, όπως το να περνάτε ώρες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Στην ψυχολογία, γνωρίζουμε ότι μια τέτοια συμπεριφορά συγκαλύπτει το βάρος των συναισθημάτων με αρνητική αποτίμηση.
Μια εργασία που δημοσιεύθηκε από το Frontiers in Psychology περιγράφει τον αντίκτυπο της αναβλητικότητας. Σε γενικές γραμμές, η αναβολή όσων πρέπει να γίνουν εξηγείται από σωματικά ερεθίσματα, όπως η απλή κούραση, αλλά υπάρχουν και ελαφρώς πιο σοβαρές διαστάσεις. Σε πολλές περιπτώσεις, υπάρχουν ψυχολογικά προβλήματα που παραβλέπονται. Ας εμβαθύνουμε σε αυτό παρακάτω.
1. Έλλειψη κινήτρων και ενδιαφέροντος για την εργασία
Μερικές φορές, όσο σκληρά κι αν προσπαθείτε, δεν μπορείτε να βρείτε το κίνητρο. Αυτό σας κάνει να απογοητεύεστε με τον εαυτό σας και η δυσφορία εντείνεται μέχρι να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος. Επομένως, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μία από τις αιτίες της αναβλητικότητας έγκειται στην έλλειψη ενδιαφέροντος για αυτό που πρέπει να ολοκληρώσετε.
Αν κάνετε μια δουλειά που δεν σας αρέσει ή είστε αναγκασμένοι να εκτελέσετε μια δραστηριότητα που δεν ταιριάζει με τα προσωπικά σας γούστα, η ώθηση των κινήτρων δεν θα έρθει αυτόματα. Αυτό που θα βιώσετε σε αυτές τις περιπτώσεις είναι ένα εσωτερικό μπλοκάρισμα, έλλειψη δημιουργικότητας και έντονη αρνητικότητα και άγχος.
Τι μπορώ να κάνω;
Κατά καιρούς, όλοι μας αναγκαζόμαστε να εκτελούμε εργασίες που δεν συνάδουν με τα ενδιαφέροντά μας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα σας φανεί χρήσιμο να καθιερώσετε μια σειρά από ανταμοιβές για κάθε φορά που σημειώνετε πρόοδο. Θέστε μικρούς καθημερινούς στόχους και, αφού τους πετύχετε, δώστε στον εαυτό σας ένα απλό κίνητρο, όπως ένα διάλειμμα, φαγητό έξω ή οποιαδήποτε δραστηριότητα σας ενθουσιάζει.
2. Κόπωση για τη λήψη αποφάσεων
Ένα σημαντικό μέρος των υποχρεώσεων μας περιλαμβάνει τη λήψη αποφάσεων. Κάτι τέτοιο μας καταβάλλει, μας κουράζει και αυξάνει τα επίπεδα άγχους μας.
Η κόπωση αυτή είναι μια μορφή ψυχικής εξάντλησης που προκαλείται από τη συσσώρευση πληροφοριών και εργασιών, η οποία συχνά καταλήγει σε ψυχολογικό μπλοκάρισμα. Αν αισθάνεστε έτσι και αναβάλλετε συνεχώς δραστηριότητες και αποφάσεις, μη διστάσετε να δράσετε το συντομότερο δυνατό.
Τι μπορώ να κάνω;
Αν αναβάλλετε λόγω του άγχους που σας προκαλεί το γεγονός ότι πρέπει να αποφασίσετε ορισμένα πράγματα, το πρώτο βήμα είναι να ξεκουραστείτε και στη συνέχεια να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Στο μυαλό σας κυριαρχούν οι φόβοι αλλά και η εξάντληση. Οι ασκήσεις χαλάρωσης και βαθιάς αναπνοής θα σας βοηθήσουν.
Ομοίως, θα ωφεληθείτε από την εκτέλεση της τεχνικής του χρονικού αποκλεισμού, δηλαδή να αφιερώσετε μια συγκεκριμένη φάση της ημέρας για να σκεφτείτε για αυτή την απόφαση. Ο στόχος είναι να αποτρέψετε αυτή τη σκέψη να καταλαμβάνει ολόκληρη τη μέρα σας, μη λύνοντάς το.
3. Το άγχος
Ένας από τους πιο προφανείς παράγοντες πίσω από την αναβλητικότητα είναι το άγχος. Αυτό είναι κάτι που παρατηρείται συχνά σε ακαδημαϊκά περιβάλλοντα. Ένα άρθρο στο Journal of Education and Health Promotion περιγράφει αυτή τη σχέση και πώς οι παράλογες σκέψεις για τις εξετάσεις εντείνουν τη συμπεριφορά καθυστέρησης στη μελέτη.
Το αγχωμένο μυαλό είναι ένας από τους κύριους εχθρούς όταν πρόκειται να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας. Συνήθως τρέφεται από το φόβο της αποτυχίας και τα αρνητικά μελλοντικά σενάρια που μπλοκάρουν εντελώς την ενέργεια και τα κίνητρά σας.
Τι μπορώ να κάνω;
Αν η επίμονη σκιά του άγχους κρύβεται πίσω από την τάση σας να αναβάλλετε, είναι σημαντικό να δράσετε. Η προσέγγιση των υποχρεώσεών σας με διαφορετικό τρόπο, η μείωση του επιπέδου της αρνητικότητας και η απόκτηση νέων συνηθειών είναι απαραίτητα βήματα. Ακολουθούν και άλλες βασικές στρατηγικές:
- Κάντε πρακτικές χαλάρωσης και βαθιάς αναπνοής.
- Ορίστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο και χρονοδιάγραμμα που μπορείτε να τηρήσετε.
- Διαχωρίστε τις εργασίες σε μικρότερα, ευκολότερα στην εκτέλεση βήματα.
- Εκλογικεύστε τους φόβους σας και μην ανησυχείτε για πράγματα που δεν έχουν καν συμβεί ακόμα.
- Εντοπίστε τα ερεθίσματα που σας κάνουν να αναβάλλετε, για παράδειγμα το κινητό σας τηλέφωνο.
- Ασκηθείτε στην αυτοκριτική για να καθιερώσετε καλύτερο έλεγχο των σκέψεών σας.
4. Υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό σας
Έχετε εμμονή με το να κάνετε τα πάντα τέλεια; Έχετε πάντα την ανάγκη να είστε οι καλύτεροι όταν πρόκειται να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας; Αμφισβητείτε συχνά τις ικανότητές σας;
Η αναβλητικότητα είναι μια συμπεριφορά που ενισχύεται από κάθε μία από αυτές τις διαστάσεις, η οποία, είτε το πιστεύετε είτε όχι, επηρεάζει ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού. Αν οι απαιτήσεις από τον εαυτό σας οδηγούν σε δυσπροσαρμοστική τελειομανία, η αναβλητικότητά σας μπορεί να σχετίζεται με αυτήν.
Τι μπορώ να κάνω;
Οι υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό σας, σάς επιτρέπει να δίνετε πάντα τον καλύτερό σας εαυτό, αλλά, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε μη προσαρμοστικά πρότυπα. Είναι καλύτερο να ρυθμίζετε αυτή τη διάσταση χωρίς να πέφτετε σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες που μπορεί να μπλοκάρουν την απόδοσή σας. Τα παρακάτω μπορούν να σας χρησιμεύσουν ως οδηγός, αλλά μην ξεχνάτε ότι, αν νιώθετε υπερβολικά φορτισμένοι, είναι καλύτερο να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια:
- Περιορίστε το επίπεδο των απαιτήσεων και της αυτοκριτικής.
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους που μπορείτε να κατακτήσετε.
- Εξασκηθείτε στην αυτό-φροντίδα και ενισχύστε την αυτοεκτίμησή σας.
- Όταν ξεκινάτε τις εργασίες σας, μεριμνήστε για τον εσωτερικό σας διάλογο.
- Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους- η τελειότητα είναι αδύνατη.
- Γίνετε πιο συμπονετικοί με τον εαυτό σας και απενεργοποιήστε το φόβο του λάθους ή της αποτυχίας.
5. Προβλήματα προγραμματισμού και οργάνωσης εργασιών
Μία από τις αιτίες πίσω από την αναβλητικότητα έχει να κάνει με νευρογνωστικούς παράγοντες. Επιπλέον, θα σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι, σύμφωνα με μια μελέτη για τη ΔΕΠΥ και την αναβλητικότητα, η απροσεξία συσχετίζεται με την αναβλητικότητα. Συχνά, πρόκειται για άτομα με ευφυές προφίλ, αλλά ανίκανα να προγραμματίσουν τις εργασίες τους.
Αυτό με το οποίο τείνουν να δυσκολεύονται είναι να χωρίσουν τις δραστηριότητες στα βήματα που απαιτούνται για την επιτυχή ανάληψη ενός στόχου. Δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν, ο χρόνος τελειώνει και νιώθουν χαμένοι όταν πρόκειται να εφαρμόσουν εκείνες τις εκτελεστικές δεξιότητες που είναι απαραίτητες για την επίτευξη ενός σκοπού.
Τι μπορώ να κάνω;
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, αν και τα προβλήματα προγραμματισμού και της οργάνωσης εργασιών είναι κοινά στη ΔΕΠΥ, μπορούν επίσης να εμφανιστούν και στον νευροτυπικό πληθυσμό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι χρήσιμο να μάθετε στρατηγικές προγραμματισμού και διαχείρισης του χρόνου.
6. Υπερφόρτωση από πολλά καθήκοντα
Σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας ως υπολογιστή. Μερικές φορές, εγκαθιστάτε πολλά προγράμματα επειδή τον χρειάζεστε για να εκτελέσει ένα πλήθος εργασιών. Ωστόσο, η χωρητικότητά του είναι περιορισμένη και μερικές φορές υπερφορτώνεται και καταλήγει να μπλοκάρει. Το ίδιο συμβαίνει και στην πραγματική ζωή. Μπορεί να αναλαμβάνετε πολλές ευθύνες για κάποιο χρονικό διάστημα και η εσωτερική σας κεντρική μονάδα επεξεργασίας να έχει υπερφορτωθεί.
Δουλειά, σπίτι, οικογένεια, μελλοντικά σχέδια… Ο εγκέφαλος είναι περιορισμένος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, το επίπεδο άγχους είναι τόσο υψηλό που δεν είναι πλέον αποδοτικό και ο κίνδυνος αναβλητικότητας αυξάνεται.
Ως συνέπεια όλων των παραπάνω, τα κίνητρα, ακόμη και η ικανότητα αποτελεσματικής απόδοσης, αποτυγχάνουν.
Τι μπορώ να κάνω;
Η συνεχής αναβλητικότητα είναι μια συμπεριφορά συγκάλυψης και ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι κάτι συμβαίνει. Η υπερφόρτωση με καθήκοντα συχνά κρύβεται πίσω από αυτή και, για να την αντιμετωπίσετε, πρέπει να θέσετε προτεραιότητες. Η μείωση ανάληψης υποχρεώσεων και η ανάθεση μέρους τους σε κάποιο άλλο πρόσωπο ανακουφίζουν από το βάρος του άγχους και σας υπενθυμίζουν ότι δεν είστε υπερήρωας. Είστε ένας άνθρωπος που πρέπει να μάθετε να φροντίζετε τον εαυτό σας και να οργανώνεστε καλύτερα.
7. Υποκείμενη κατάθλιψη
Μερικές φορές, η αναβλητικότητα είναι ο απόηχος μιας υποκείμενης ψυχικής διαταραχής, όπως η κατάθλιψη. Η αναβολή των υποχρεώσεων, η έλλειψη ενέργειας ή κινήτρων και ο μηρυκασμός είναι συμπτώματα αυτής της κλινικής πάθησης.
Ομοίως, σε αυτά τα πλαίσια, η καταθλιπτική συμπτωματολογία επεκτείνεται σε οποιονδήποτε τομέα. Μπορεί να δυσκολεύεστε να ασχοληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού, να αποδώσετε στην εργασία σας ή ακόμη και να παραμελήσετε την προσωπική σας υγιεινή.
Τι μπορώ να κάνω;
Εάν οποιαδήποτε υποχρέωση, μικρή ή μεγάλη, σας καταβάλλει, δεν απολαμβάνετε σχεδόν τίποτα και αισθάνεστε απελπισμένοι, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε ψυχοθεραπεία. Η αναβολή των υποχρεώσεων είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου σε αυτές τις περιπτώσεις. Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια, να μιλήσετε στους γύρω σας για το τι σας συμβαίνει και να αφοσιωθείτε στη θεραπευτική διαδικασία. Θα ανακτήσετε και πάλι την ελπίδα.